چگونه قد خود را افزایش دهیم ؟

1-کاهش چربی بدن

مقدار چربی شکمی که حمل می کنید مستقیماً با تولید HGH شما مرتبط است.

کسانی که دارای سطوح بالاتر چربی شکم  هستند احتمالاً تولید هورمون رشد را مختل کرده و خطر بیماری را افزایش می دهند.

یک مطالعه مشاهده کرد که افرادی که سه برابر بیشتر از گروه کنترل چربی شکمی داشتند کمتر از نصف مقدار HGH داشتند

مطالعه دیگری بر ترشح 24 ساعته  هورمون رشد نظارت کرد و کاهش زیادی را در افرادی که چربی شکمی بیشتری داشتند مشاهده کرد.

جالب توجه است، تحقیقات نشان می دهد که چربی اضافی بدن بر سطوح هورمون رشد  در مردان بیشتر تأثیر می گذارد. با این حال، کاهش چربی بدن همچنان برای هر دو جنس کلیدی است.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که افراد چاق سطوح پایین تری از HGH و IGF-1 – یک پروتئین مرتبط با رشد – داشتند. پس از از دست دادن مقدار قابل توجهی از وزن، سطح آنها به حالت عادی بازگشت

چربی شکم خطرناک ترین نوع چربی ذخیره شده است و با بسیاری از بیماری ها مرتبط است. از دست دادن چربی شکم به بهینه سازی سطوح HGH و سایر جنبه های سلامتی شما کمک می کند.
برای بهینه سازی سطح HGH و بهبود سلامت خود، از شر چربی های اضافی بدن – به ویژه در اطراف شکم خود خلاص شوید.

2-روزه داری و افزایش قد

مطالعات نشان می دهد که روزه داری منجر به افزایش عمده سطح HGH می شود.

یک مطالعه نشان داد که 3 روز پس از ناشتا، سطح HGH بیش از 300٪ افزایش یافت. پس از 1 هفته روزه داری، 1250 درصد افزایش یافته بود

مطالعات دیگر اثرات مشابهی با سطوح HGH دو یا سه برابر پس از 2 تا 3 روز روزه داری پیدا کرده اند .

با این حال، روزه داری مداوم در دراز مدت نیاز  نیست. روزه داری متناوب یک رویکرد غذایی محبوب تر است که خوردن را به دوره های زمانی کوتاه محدود می کند.

روش های متعددی برای روزه داری متناوب وجود دارد. یکی از رویکردهای رایج، یک پنجره غذایی روزانه 8 ساعته با روزه 16 ساعته است. دیگری شامل خوردن تنها 500 تا 600 کالری 2 روز در هفته است .

روزه داری متناوب می تواند به دو روش اصلی به بهینه سازی سطوح HGH کمک کند. اول، می تواند به کاهش چربی بدن شما کمک کند، که مستقیماً بر تولید HGH تأثیر می گذارد.

دوم، سطح انسولین شما را در بیشتر روز پایین نگه می دارد، زیرا انسولین هنگام غذا خوردن ترشح می شود. تحقیقات نشان می دهد که افزایش انسولین می تواند تولید هورمون رشد طبیعی شما را مختل کند.

یک مطالعه تفاوت زیادی در سطوح HGH در روز ناشتا در مقایسه با روز غذا خوردن مشاهده کرد.

روزه‌های کوتاه‌تر 12 تا 16 ساعته نیز احتمالاً کمک می‌کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای مقایسه تأثیر آنها با روزه‌های تمام روز مورد نیاز است.

روزه می تواند به طور قابل توجهی سطوح HGH را افزایش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد روزه های کوتاهتر مورد نیاز است.

3- استفاده از مکمل آرژنین

مکمل آرژنین را امتحان کنید
زمانی که آرژنین به تنهایی مصرف شود، ممکن است HGH را افزایش دهد.

اگرچه بیشتر مردم تمایل دارند از اسیدهای آمینه مانند آرژنین در کنار ورزش استفاده کنند، اما چندین مطالعه افزایش اندکی یا بدون افزایش در سطوح HGH را نشان می‌دهند

با این حال، مطالعات مشاهده کرده اند که مصرف آرژنین به تنهایی – بدون هیچ گونه تمرینی – به طور قابل توجهی سطح این هورمون را افزایش می دهد.

سایر مطالعات غیرورزشی نیز از استفاده از آرژنین برای افزایش HGH حمایت می کنند.

یک مطالعه اثرات مصرف 45 یا 114 میلی گرم آرژنین به ازای هر پوند (100 یا 250 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن یا به ترتیب حدود 6 تا 10 یا 15 تا 20 گرم در روز را بررسی کرد. هیچ تاثیری برای دوز پایین‌تر پیدا نکرد، اما شرکت‌کنندگانی که دوز بالاتر مصرف می‌کردند حدود 60 درصد افزایش سطح HGH را در طول خواب تجربه کردند (34 منبع معتبر

دوزهای بالاتر آرژنین ممکن است تولید هورمون رشد را بهبود بخشد، اما نه در هنگام ورزش

4- کاهش قند رژیم غذایی

مصرف قند خود را کاهش دهید
افزایش انسولین با کاهش سطح HGH مرتبط است.

کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر سطح انسولین را بیشتر افزایش می دهند، بنابراین کاهش مصرف ممکن است به بهینه سازی سطح هورمون رشد کمک کند یک مطالعه نشان داد که افراد سالم 3 تا 4 برابر سطوح HGH بالاتری نسبت به افراد مبتلا به دیابت داشتند و همچنین تحمل کربوهیدرات و عملکرد انسولین را مختل کردند .

علاوه بر تاثیر مستقیم بر سطح انسولین، مصرف بیش از حد قند یک عامل کلیدی در افزایش وزن و چاقی است که بر سطوح HGH نیز تاثیر می گذارد.

گفته می شود، شیرینی های گاه به گاه روی سطوح HGH شما در دراز مدت تاثیری نخواهد داشت.

به دنبال یک رژیم غذایی متعادل باشید، زیرا آنچه می خورید تأثیر عمیقی بر سلامت، هورمون ها و ترکیب بدن شما دارد.

خلاصه
افزایش سطح انسولین ممکن است تولید HGH را کاهش دهد. بنابراین، مصرف مقادیر زیادی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.

5-قبل از خواب زیاد غذا نخورید

بدن شما به طور طبیعی مقادیر قابل توجهی از HGH را به خصوص در شب آزاد می کند (36 منبع معتبر، 37 منبع معتبر).

با توجه به اینکه بیشتر وعده‌های غذایی باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند، برخی از متخصصان توصیه می‌کنند قبل از خواب از خوردن غذا اجتناب کنید

به طور خاص، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات یا پروتئین بالا ممکن است انسولین شما را افزایش دهد و به طور بالقوه برخی از HGH آزاد شده در شب را مسدود کند .

به خاطر داشته باشید که تحقیقات کافی در مورد این نظریه وجود ندارد.

با این وجود، سطح انسولین به طور معمول 2 تا 3 ساعت پس از غذا کاهش می یابد، بنابراین ممکن است بخواهید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از وعده های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین خودداری کنید.

خلاصه
تحقیقات بیشتری در مورد اثرات خوردن شبانه بر HGH مورد نیاز است. با این حال، بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.

 

افزایش سطح انسولین ممکن است تولید HGH را کاهش دهد. بنابراین، مصرف مقادیر زیادی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

 

6-مکمل GABA مصرف کنید

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک اسید آمینه غیر پروتئینی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و سیگنال هایی را به اطراف مغز شما ارسال می کند.

به عنوان یک عامل آرام بخش شناخته شده برای مغز و سیستم عصبی مرکزی، اغلب برای کمک به خواب استفاده می شود. جالب توجه است، ممکن است به افزایش سطح HGH شما نیز کمک کند .

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل GABA منجر به افزایش 400 درصدی HGH در حالت استراحت و افزایش 200 درصدی پس از ورزش شد .

GABA همچنین ممکن است سطح HGH را با بهبود خواب شما افزایش دهد، زیرا ترشح هورمون رشد شبانه شما با کیفیت و عمق خواب مرتبط است .

با این حال، بیشتر این افزایش‌ها کوتاه‌مدت بودند و مزایای بلندمدت GABA برای سطوح هورمون رشد نامشخص است

7-با شدت بالا ورزش کنید

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای افزایش قابل توجه سطح HGH است.

این افزایش به نوع ورزش، شدت، مصرف غذا در حین تمرین و ویژگی های بدن شما بستگی دارد ورزش با شدت بالا بیشتر باعث افزایش HGH می شود، اما همه اشکال ورزش مفید هستند.

می‌توانید برای افزایش سطح HGH و به حداکثر رساندن کاهش چربی، دوی سرعت، تمرینات اینتروال، تمرینات وزنه‌برداری یا تمرینات دایره‌ای انجام دهید .مانند مکمل ها، ورزش عمدتاً باعث افزایش کوتاه مدت در سطوح HGH می شود.

با این وجود، در دراز مدت، ورزش ممکن است عملکرد هورمونی شما را بهینه کند و چربی بدن را کاهش دهد، که هر دو به سطوح HGH شما کمک می کنند.

خلاصه
ورزش افزایش زیادی در HGH ایجاد می کند. تمرین با شدت بالا بهترین شکل ورزش برای افزایش سطح هورمون رشد است.

8-خواب خود را بهینه کنید

اکثر HGH در نبض هنگام خواب آزاد می شود. این نبض ها بر اساس ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی بدن شما هستند.

بزرگترین پالس ها قبل از نیمه شب اتفاق می افتد، با برخی از پالس های کوچکتر در اوایل صبح (36 منبع معتبر، 37 منبع معتبر).

مطالعات نشان داده اند که خواب ضعیف می تواند میزان HGH تولید شده توسط بدن را کاهش دهد (منبع مورد اعتماد 42).

در واقع، داشتن مقدار کافی خواب عمیق یکی از بهترین راهبردها برای افزایش تولید بلندمدت HGH است (منبع مورد اعتماد 37، منبع معتبر 42).

در اینجا چند استراتژی ساده برای کمک به بهینه سازی خواب شما آورده شده است:

از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب خودداری کنید.
عصر یک کتاب بخوانید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای مناسبی قرار دارد.
در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.
خلاصه
روی بهینه سازی کیفیت خواب تمرکز کنید و 7 تا 10 ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهید.

9-مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم خواب و فشار خون دارد .

مکمل های ملاتونین به یک کمک خواب محبوب تبدیل شده اند که می تواند کیفیت و مدت خواب شما را افزایش دهد

در حالی که خواب خوب به تنهایی ممکن است برای سطوح HGH مفید باشد، تحقیقات بیشتر نشان داده است که یک مکمل ملاتونین می تواند به طور مستقیم تولید HGH را افزایش دهد

ملاتونین نیز نسبتاً ایمن و غیر سمی است. با این حال، ممکن است از جهاتی شیمی مغز شما را تغییر دهد، بنابراین ممکن است بخواهید قبل از استفاده از آن با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید

برای به حداکثر رساندن اثرات آن، 1 تا 5 میلی گرم حدود 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. برای ارزیابی تحمل خود با دوز کمتر شروع کنید، سپس در صورت نیاز افزایش دهید.

خلاصه
مکمل های ملاتونین می توانند خواب را افزایش دهند و تولید طبیعی HGH بدن شما را افزایش دهند.

دکتر اصغریان

فوق تخصص آسم ،آلرژی و ایمونولوژی

رتبه اول بورد فوق تخصص دانشگاه تهران

منبع :

2022 UpToDate

برای مشاهده مطالب آموزشی دکتر اصغریان در اینستاگرام اینجا را کلیک کنید

برای مشاهده مقاله با عنوان بیماریهای پوستی در بارداری اینجا را کلیک کنید .