شیوه زندگی من با فشار خون بالا چیست؟
– چیزهایی که شما انجام می دهید و غذاهایی که می خورید اثر بزرگی بر فشار خون شما و سلامت کلی شما دارد.
پس از شیوه زندگی مناسب می توانید:
● فشار خون خود را پایین بیاورید یا فشار خون خود را در ابتدا نگه دارید
● نیاز خود را به داروهای فشار خون کاهش دهید
● داروها را برای فشار خون بالا استفاده کنید
● با کاهش فشارخون احتمال ابتلا به بیماری های قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهید و پیشرفت بیماری کلیوی را کاهش دهید
کدام گزینه شیوه زندگی به کاهش فشار خون من کمک خواهد کرد؟
– آنچه که شما می توانید انجام دهید:
● از دست دادن وزن (اگر شما اضافه وزن دارید)
● رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید، و کمبود گوشت، شیرینی ها، شیرینی ها و دانه های تصفیه شده را کم کنید.
● نمک کمتری مصرف کنید
● فعالیت بیشتر داشته باشید : حداقل 30 دقیقه در روز در بیشتر روزهای هفته
● محدود کردن مقدار الکل که شما می نوشید
اگر فشار خون بالا داشته باشید، بسیار مهم است که سیگار را ترک کنید (اگر سیگار نکشید) بسیار مهم است.
ترک سیگار ممکن است فشار خون شما را به پایین نیاورد. اما شانس هایی را که شما یک حمله قلبی یا سکته مغزی دارید، کاهش می دهد و به شما کمک خواهد کرد که احساس خوبی داشته باشید و زندگی کنید.
شروع آهسته و حرکت آهسته (آهسته و پیوسته )
– تغییرات ذکر شده در بالا ممکن است زیاد به نظر می رسد اما نگران نباشید. شما مجبور نیستید همه چیز را در یک زمان تغییر دهید. کلید بهبود شیوه زندگی شما این است که “شروع آهسته و حرکت آهست یا ضرب المثل آهسته و پیوسته ” کنید. 1 چیز کوچک، خاص را انتخاب کنید تا تغییر دهید و سعی کنید آن را برای مدت زمان طولانی انجام دهید. اگر برای شما نتیجه میدهد ، آن را ادامه دهید تا عادت شود. اگر این کار نتیجه نداشت نگران نباشید چیز دیگری را انتخاب کنید تا تغییر دهید و ببینید که چگونه پیش می رود. بگذارید بگوییم، به عنوان مثال، شما می خواهید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید. اگر شما فردی هستید که Cheeseburgers و سیب زمینی سرخ کرده را تمام وقت می خورد، نمی توانید از یک روز به بعد بخوابید و فردا رژیم فقط سالاد داشته باشید . وقتی مردم سعی می کنند تغییراتی را انجام دهند، اغلب آنها شکست می خورند. سپس آنها احساس ناراحتی می کنند و تمایل دارند تلاش خود را ادامه ندهند . بنابراین به جای تلاش برای تغییر همه چیز در مورد رژیم غذایی خود را در یک روز، تغییر 1 یا 2 چیزهای کوچک در مورد رژیم غذایی خود را در برنامه خود قرار دهید و زمانی برای آن تغییرات در نظر بگیرید . به عنوان مثال، نگه داشتن Cheeseburger، اما سیب زمینی سرخ کرده را ترک کنید. یا خوردن چیزهای مشابه، امامیزان خوردن های خود را به نصف کاهش دهید.
همانطور که بیان شد شما می توانید تغییر دهید و مدت تغییر را ادامه دار کنید و بر آن پافشاری داشته باشید و تغییرات جدید را اضافه کنید. با گذشت زمان، شما خواهید دید که شما واقعا می توانید بسیاری را تغییر دهید. شما فقط باید به آرامی به تغییرات ادامه دهید .
کاهش وزن
– وقتی مردم به کاهش وزن فکر می کنند، گاهی اوقات آن را پیچیده تر از آنچه هست می کنند. برای کاهش وزن، یا باید کمتر غذا بخورید یا بیشتر حرکت کنید. اگر هر دوی این کارها را انجام دهید، حتی بهتر است. اما هیچ رژیم یا فعالیتی برای کاهش وزن وجود ندارد که بهتر از هر رژیم دیگری باشد. وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، مؤثرترین برنامه برنامه‌ای است که به آن پایبند باقی بمانید .
رژیم غذایی خود را بهبود بخشید
— هیچ رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. اما به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم می تواند شامل موارد زیر باشد:
● مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل
●مقداری لوبیا، نخود، عدس، نخود و مواد غذایی مشابه
●مقداری از مغزها مانند گردو، بادام و بادام زمینی
●شیر و فرآورده های شیر بدون چربی یا کم چرب
●مقداری ماهی
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، محدود کردن یا اجتناب از شکر، شیرینی‌ها، گوشت و غلات بدون سبوس نیز مهم است. (غلات بدون سبوس در نان سفید، برنج سفید، بیشتر انواع ماکارونی و اکثر غذاهای بسته بندی شده “میان وعده” یافت می شود.)
نمک را کاهش دهید
— بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن یک رژیم کم سدیم به معنای پرهیز از نمکدان و عدم افزودن نمک هنگام پخت و پز است. حقیقت این است که نمک نزنید سر سفره یا زمانی که آشپزی می کنید فقط کمی کمک می کند. تقریباً تمام سدیمی که می خورید در غذاهایی است که از فروشگاه های مواد غذایی یا رستوران ها می خرید .
مهمترین کاری که می توانید برای کاهش سدیم انجام دهید این است که کمتر غذای فرآوری شده مصرف کنید. این بدان معناست که شما باید از بیشتر غذاهایی که در قوطی، جعبه، شیشه و کیسه فروخته می شوند، اجتناب کنید. همچنین باید کمتر در رستوران ها غذا بخورید.
برای کاهش میزان سدیم دریافتی، میوه‌ها، سبزیجات و گوشت‌های تازه یا منجمد بخرید. (غذاهای تازه منجمد قبل از انجماد چیزی به آنها اضافه نشده است.) سپس می توانید با این مواد غذاها را در خانه درست کنید.
مانند سایر تغییرات، سعی نکنید نمک را به یکباره قطع کنید. در عوض، 1 یا 2 غذای حاوی سدیم زیادی را انتخاب کنید و سعی کنید آنها را با غذاهای کم سدیم جایگزین کنید. وقتی به آن گزینه های کم سدیم عادت کردید، غذای دیگری یا 2 مورد را برای تغییر پیدا کنید. سپس ادامه دهید، تا زمانی که تمام غذاهایی که می خورید فاقد سدیم یا سدیم کم باشند.
فعال تر شوید
— اگر می‌خواهید فعال‌تر باشید، لازم نیست به باشگاه بروید یا کاملاً عرق کنید. این امکان وجود دارد که در حین انجام کارهای روزمره مورد علاقه خود، سطح فعالیت خود را افزایش دهید. پیاده روی، باغبانی و رقصیدن تنها چند مورد از مواردی هستند که ممکن است امتحان کنید. مانند سایر تغییرات، نکته کلیدی این است که خیلی سریع انجام ندهید. اگر در حال حاضر هیچ فعالیتی انجام نمی دهید، با چند دقیقه پیاده روی یک روز در میان شروع کنید. این کار را برای چند هفته انجام دهید. اگر به آن پایبند هستید، سعی کنید آن را برای مدت طولانی تری انجام دهید. اما اگر متوجه شدید که پیاده روی را دوست ندارید، فعالیت دیگری را امتحان کنید.
الکل مصرف نکنید
از کجا باید شروع کنم؟
— اگر می‌خواهید سبک زندگی‌تان را بهبود ببخشید، با ایجاد تغییراتی که فکر می‌کنید برایتان آسان‌تر است، شروع کنید. اگر قبلاً ورزش می کردید و به تازگی این عادت را ترک کرده اید، شاید شروع مجدد ورزش برای شما آسان باشد. یا اگر واقعاً دوست دارید غذاها را از ابتدا بپزید، شاید اولین چیزی که باید روی آن تمرکز کنید خوردن غذاهای خانگی است که سدیم کمی دارند.
هر کاری را که ابتدا انجام می دهید، اهداف مشخص و واقع بینانه را انتخاب کنید و به خودتان مهلت بدهید. برای مثال، تصمیم نگیرید که قرار است «بیشتر ورزش کنید». در عوض تصمیم بگیرید که قرار است 10 دقیقه در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه پیاده روی کنید و این کار را تا 2 هفته آینده انجام دهید.
زمانی که تغییرات سبک زندگی خیلی کلی باشد، افراد برای پیگیری آن مشکل دارند.
دکتر اصغریان
فوق تخصص آسم ،آلرژی و ایمونولوژی
رتبه اول بورد فوق تخصص دانشگاه تهران
منبع :
2022 UpToDate
برای مشاهده مطالب آموزشی دکتر اصغریان در اینستاگرام اینجا را کلیک کنید
برای مشاهده مقاله با عنوان بیماریهای پوستی در بارداری اینجا را کلیک کنید .