رژیم غذایی سالم چیست ؟

رژیم غذایی و سلامتی

– انتخاب‌های غذایی که انجام می‌دهیم می‌تواند تأثیر مهمی بر سلامت ما داشته باشد. با این حال، نظرات کارشناسان در مورد اینکه کدام و چه مقدار از این غذاها بهینه هستند، همچنان تغییر می کند.

این مبحث ارتباط بین غذاها یا مکمل های مختلف و شرایط خاص سلامتی را خلاصه می کند و با توصیه های کلی برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم به پایان می رسد. یک بررسی موضوع جداگانه در مورد رژیم های غذایی برای کاهش وزن در دسترس است.

میوه ها و سبزیجات

— تعدادی از مطالعات فواید مهم خوردن میوه ها و سبزیجات را برای سلامتی نشان داده اند.

●افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط است.

●میوه ها و سبزیجات خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله بیماری عروق کرونر قلب (CHD)، سکته مغزی و مرگ ناشی از CHD را کاهش می دهند

●مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. گوجه فرنگی و غذاهای حاوی گوجه فرنگی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مفید باشند.

●مصرف توصیه شده حداقل پنج وعده میوه و/یا سبزیجات در روز است.

فیبر

– خوردن رژیم غذایی حاوی فیبر بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CHD)، سرطان روده بزرگ و مرگ را کاهش دهد. خوردن فیبر همچنین از دیابت نوع 2 محافظت می کند و خوردن فیبر محلول (مانند فیبرهای موجود در سبزیجات، میوه ها و به ویژه حبوبات) ممکن است به کنترل قند خون در افرادی که قبلاً دیابت دارند کمک کند.

مقدار توصیه شده فیبر رژیمی برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم در روز است. بسیاری از غلات صبحانه، میوه ها و سبزیجات منابع عالی فیبر رژیمی هستند. با مطالعه پنل اطلاعات محصول در کنار بسته، می توان تعداد گرم فیبر در هر وعده را تعیین کرد (شکل 1). فهرستی از محتوای فیبر تعدادی از غذاها را می توان در جدول (جدول 1) یافت.

غلات و شکر

— غذاهای سبوس دار (مانند نان 100 درصد سبوس دار، جو دو سر استیل و برنج قهوه ای/وحشی) باید نسبت به غذاهایی که با غلات تصفیه شده تهیه می شوند (مانند نان سفید و برنج سفید) انتخاب شوند. ثابت شده است که خوردن منظم غلات کامل به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند. مصرف منظم غلات تصفیه شده و قندهای افزوده شده با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

چربی

– خوردن غذاهایی با چربی‌های سالم‌تر و چربی‌های ناسالم کمتر ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب (CHD) را کاهش دهد.

به نظر می رسد نوع چربی مصرفی مهمتر از مقدار چربی کل است. از چربی های ترانس باید به نفع چربی های اشباع نشده پرهیز کرد، به ویژه آن دسته از چربی های چند غیر اشباع موجود در ماهی (امگا 3). سایر منابع چربی های چند غیر اشباع که ممکن است مفید باشند عبارتند از روغن های خاص، آجیل و دانه ها (مانند روغن ذرت، دانه های کتان و گردو).

چربی‌های ترانس روی برچسب‌های مواد غذایی به‌عنوان «روغن‌های نیمه هیدروژنه» ظاهر می‌شوند و در دمای اتاق جامد هستند. آنها در بسیاری از مارگارین ها و محصولات پخته شده تجاری و همچنین در روغن هایی که برای مدت طولانی در دمای بالا نگهداری می شوند، مانند کاسه های سرخ کردنی در رستوران های فست فود یافت می شوند.

اگرچه چربی‌های اشباع شده (موجود در محصولات حیوانی مانند پنیر، کره و گوشت قرمز) معمولاً ناسالم و چربی‌های تک غیراشباع (که در ترکیب با سایر چربی‌ها در بسیاری از روغن‌ها مانند روغن زیتون یافت می‌شوند) سالم تلقی می‌شوند، شواهد جدیدتر نشان می‌دهد. چربی های اشباع شده و تک غیراشباع به طور قابل توجهی خطر ابتلا به CHD را افزایش یا کاهش نمی دهند، اگرچه چربی های اشباع سطح کلسترول را افزایش می دهند.

در صورت کاهش مصرف برخی چربی ها، مهم است که آنها را با کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین نکنید (مانند نان سفید، برنج سفید، بیشتر شیرینی ها). افزایش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است سطوح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کلسترول (کلسترول خوب) را کاهش دهد، که در واقع خطر ابتلا به CHD را افزایش می دهد.

گوشت قرمز

— اکنون به خوبی ثابت شده است که خوردن منظم گوشت قرمز، به ویژه گوشت های فرآوری شده (مانند سالامی، پپرونی و ژامبون) برای سلامتی مضر است. خطر ابتلا به بیماری های متعددی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی و دیابت را افزایش می دهد.

فولات

– فولات نوعی ویتامین B است که در تولید گلبول‌های قرمز مهم است. سطوح پایین فولات در زنان باردار با گروهی از نقایص مادرزادی به نام نقص لوله عصبی مرتبط است که شامل اسپینا بیفیدا و آنسفالی می شود. ویتامین های حاوی فولات و غلات صبحانه غنی شده با فولات به عنوان بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی فولات توصیه می شود.

آنتی اکسیدان ها

– ویتامین های آنتی اکسیدانی شامل ویتامین های A، C، E و بتاکاروتن هستند. بسیاری از غذاها، به ویژه میوه ها و سبزیجات، حاوی این ویتامین ها و همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی اضافی هستند. مطالعات به وضوح نشان نداده اند که ویتامین های آنتی اکسیدان به پیشگیری از بیماری ها، به ویژه سرطان کمک می کنند، و برخی از مطالعات نشان می دهند که ممکن است در واقع باعث آسیب شوند. هیچ مدرکی برای حمایت از مصرف مکمل های ویتامین آنتی اکسیدانی وجود ندارد، به جز افرادی که کمبود ویتامین خاصی دارند.

کلسیم و ویتامین D

– مصرف کافی کلسیم و ویتامین D به ویژه در زنان برای کاهش خطر پوکی استخوان مهم است. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند به تصمیم گیری در مورد نیاز به مکمل ها کمک کند، بسته به میزان دریافت کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی فرد (جدول 2). اگرچه سطح مطلوب به وضوح مشخص نشده است، متخصصان توصیه می کنند که زنان و مردان قبل از یائسگی حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز و زنان یائسه باید 1200 میلی گرم در روز مصرف کنند. نباید بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف شود.

برای ویتامین D، 800 واحد بین المللی (20 میکروگرم) در روز برای بزرگسالان بالای 70 سال و زنان یائسه توصیه می شود. برای سایر بزرگسالان، مصرف بهینه به وضوح مشخص نشده است، اما به طور کلی 600 واحد بین المللی (15 میکروگرم) در روز توصیه می شود.

الکل

— مصرف متوسط ​​الکل ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، نوشیدن با بسیاری از عوارض جانبی نیز همراه است. نوشیدن منظم الکل خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان افزایش می دهد. سرطان های دهان، مری، گلو، حنجره و کبد؛ سایر بیماری ها مانند سیروز و اعتیاد به الکل؛ و صدمات و سایر مشکلات مربوط به تروما، به ویژه در مردان.

بر اساس مبادله بین این خطرات و مزایا، دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده مصرف الکل را در حد اعتدال توصیه می کند. این بدان معناست که برای زنان بیش از یک نوشیدنی در روز و برای مردان حداکثر دو نوشیدنی در روز نیست. کسانی که الکل نمی نوشند نیازی به شروع ندارند.

برای افراد زیر 40 سال که در معرض خطر کم بیماری قلبی عروقی هستند، از نوشیدن نوشیدنی منع می شود، زیرا احتمال دارد خطرات آن بیشتر از فواید این گروه باشد.

کالری دریافتی

– از همه جنبه های رژیم غذایی، کالری احتمالاً مهم ترین چیز در مورد سلامتی و پیشگیری از بیماری است. کالری زیاد باعث افزایش وزن و چاقی می شود. اضافه وزن با مرگ زودرس و همچنین افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا، سرطان های متعدد و سایر بیماری های مهم مرتبط است.

تعداد کل کالری مورد نیاز یک فرد به عوامل زیر بستگی دارد:

●وزن

●سن

●جنسیت

●قد

●سطح فعالیت

توصیه های کلی برای یک رژیم غذایی سالم
– سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل و مقدار محدودی گوشت قرمز بخورید. روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. نکاتی برای دستیابی به این هدف عبارتند از:

●میوه ها و سبزیجات را بخشی از هر وعده غذایی خود قرار دهید. انواع میوه ها و سبزیجات بخورید. منجمد یا کنسرو شده را می توان زمانی که تازه مناسب نیست استفاده کرد.

●سبزیجات را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

● همیشه یک کاسه میوه بیرون بیاورید تا بچه ها از آن تنقلات بخورند.

●روی غلات خود میوه بگذارید.

حداقل نیمی از غلات را به عنوان غلات کامل مصرف کنید (مانند نان 100 درصد گندم کامل، برنج قهوه ای، غلات کامل)، جایگزین غلات تصفیه شده (مانند نان سفید، برنج سفید، غلات تصفیه شده یا شیرین شده).

● وعده های کوچکتر را انتخاب کنید و آهسته تر غذا بخورید.

مصرف چربی های ناسالم (چربی های ترانس و چربی های اشباع شده) را کاهش دهید و از چربی های سالم (چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع) بیشتری استفاده کنید. نکاتی برای دستیابی به این هدف عبارتند از:

●به جای گوشت قرمز و پنیر مرغ، ماهی و لوبیا را انتخاب کنید.

●با روغن هایی که حاوی چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند مانند روغن ذرت، زیتون و بادام زمینی بپزید.

●مارگارین هایی را انتخاب کنید که روغن های نیمه هیدروژنه ندارند. مارگارین های نرم (مخصوصاً مارگارین های فشرده) اسیدهای چرب ترانس کمتری نسبت به مارگارین های چوبی دارند.

● غذاهای پخته شده را که در فروشگاه ساخته می شوند و حاوی چربی های هیدروژنه جزئی هستند (مانند بسیاری از انواع کراکر، کلوچه و کیک کوچک) کمتر بخورید.

●وقتی در رستوران های فست فود غذا می خورید، اقلام سالمی را برای خود و خانواده تان انتخاب کنید، مانند مرغ کبابی یا سالاد.

●اگر غذاهای آماده یا فرآوری شده را انتخاب می‌کنید، آن‌هایی را انتخاب کنید که برچسب «چربی ترانس صفر» دارند. آنها ممکن است هنوز مقداری چربی ترانس داشته باشند، اما احتمالاً کمتر از گزینه های مشابه که برچسب “صفر” ندارند، کمتر است.

از نوشیدنی های شیرین و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید. نکاتی برای دستیابی به این هدف عبارتند از:

●در وعده های غذایی و مهمانی ها نوشیدنی های غیر شیرین و غیر الکلی مانند آب را انتخاب کنید.

●از مناسبت هایی که حول محور الکل هستند خودداری کنید.

●از قرار دادن نوشیدنی های شیرین و الکل جزء ضروری در جمع های خانوادگی خودداری کنید.

کالری دریافتی را با نیازها و سطح فعالیت متعادل نگه دارید.

 

دکتر اصغریان

فوق تخصص آسم ،آلرژی و ایمونولوژی

رتبه اول بورد فوق تخصص دانشگاه تهران

منبع :

2022 UpToDate

برای مشاهده مطالب آموزشی دکتر اصغریان در اینستاگرام اینجا را کلیک کنید

برای مشاهده مقاله با عنوان بیماریهای پوستی در بارداری اینجا را کلیک کنید .