دیابت نوع 1 و رژیم غذایی

دیابت نوع 1 و رژیم غذایی

بررسی اجمالی دیابت نوع 1

— رژیم غذایی و فعالیت بدنی در مدیریت ABC (A1C، فشار خون و کلسترول) دیابت نوع 1 بسیار مهم است. برای مدیریت موثر هموگلوبین گلیکوزیله (A1C) و دستیابی به کنترل پایدار قند خون، مهم است که بدانید چگونه می توان مصرف غذا، فعالیت بدنی و انسولین را متعادل کرد.

انتخاب غذاهای سالم هر روز اثرات فوری و بلند مدت دارد. با آموزش، تمرین و کمک یک متخصص تغذیه و/یا یک مربی دیابت، می توان خوب غذا خورد و دیابت را کنترل کرد.

این موضوع به نحوه مدیریت رژیم غذایی در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می پردازد. نقش رژیم غذایی و فعالیت در مدیریت فشار خون و کلسترول به طور جداگانه بررسی می شود.

چرا رژیم غذایی مهم است؟

— عوامل بسیاری بر چگونگی کنترل دیابت تأثیر می‌گذارند. بسیاری از این عوامل توسط فرد مبتلا به دیابت کنترل می شود، از جمله میزان و آنچه که می خورد، دفعات کنترل قند خون، سطح فعالیت بدنی، و دقت و ثبات دوز دارو. حتی تغییرات کوچک می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد.

خوردن مقدار ثابتی غذا در روز و مصرف داروها طبق دستور می تواند کنترل قند خون را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر عوارض مرتبط با دیابت مانند بیماری عروق کرونر، بیماری کلیوی و آسیب عصبی را کاهش دهد. علاوه بر این، این اقدامات بر کنترل وزن تأثیر می گذارد. یک متخصص تغذیه می تواند به ایجاد یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای پزشکی، سبک زندگی و ترجیحات شخصی شما کمک کند.

دیابت نوع 1 و زمان غذا خوردن

— غذا خوردن مداوم در ساعات یکسان هر روز برای برخی از افراد مهم است، به ویژه آنهایی که تقریباً همان مقدار انسولین را در زمان مشخصی در روز مصرف می‌کنند (به نام «رژیم ثابت»). اگر یک وعده غذایی حذف شود یا به تأخیر بیفتد، در معرض خطر ابتلا به قند خون پایین هستید.

افرادی که از انسولین درمانی فشرده استفاده می کنند (آنهایی که با پمپ انسولین یا چندین تزریق روزانه انسولین استفاده می کنند)، انعطاف پذیری بیشتری در مورد زمان بندی وعده های غذایی دارند. با این رژیم‌ها، حذف یا به تاخیر انداختن یک وعده غذایی معمولاً خطر افت قند خون را افزایش نمی‌دهد.

وعده های غذایی پرچرب یا پر پروتئین

— غذاها یا وعده‌های غذایی با چربی بالا (مثلاً پیتزا) ممکن است گهگاه مصرف شوند، اگرچه سطح گلوکز خون باید با دقت بیشتری کنترل شود. وعده های غذایی پرچرب و پر پروتئین نسبت به وعده های غذایی کم چرب و کم پروتئین کندتر تجزیه می شوند. هنگام استفاده از انسولین سریع الاثر (به عنوان مثال، Humalog، Novolog) قبل از غذا، سطح قند خون ممکن است مدت کوتاهی پس از خوردن یک وعده غذایی پرچرب پایین بیاید و ساعاتی بعد افزایش یابد. افرادی که وعده های غذایی حاوی پروتئین یا چربی بیش از حد معمول مصرف می کنند، ممکن است نیاز به تنظیم دوز انسولین در زمان صرف غذا برای مدیریت افزایش تاخیری قند خون داشته باشند.

افرادی که از پمپ انسولین استفاده می کنند می توانند پس از خوردن یک وعده غذایی پرچرب یا پر پروتئین، از یک رژیم تحویل انسولین طولانی برای مدیریت بهتر سطح قند خون استفاده کنند.

دیابت نوع 1 و کربوهیدرات

— کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی هستند و شامل نشاسته، سبزیجات، میوه‌ها، محصولات لبنی و قند می‌شوند. بیشتر گوشت ها و چربی ها هیچ کربوهیدراتی ندارند.

کربوهیدرات ها تأثیر مستقیمی بر سطح قند خون دارند در حالی که پروتئین ها و چربی ها تأثیر کمی دارند. خوردن مقدار ثابت کربوهیدرات در هر وعده غذایی می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند، به خصوص اگر هر روز تقریباً همان مقدار انسولین را در زمان مشخصی مصرف کنید (رژیم ثابت).

روش های مختلفی برای محاسبه محتوای کربوهیدرات یک وعده غذایی وجود دارد، از جمله شمارش کربوهیدرات ها و برنامه ریزی تبادل.

  مقدار کربوهیدرات

– یک متخصص تغذیه معمولاً بر اساس عادات غذایی معمول، رژیم انسولین، وزن بدن، اهداف تغذیه‌ای و سطح فعالیت، به تعیین مقدار  کربوهیدرات‌های مورد نیاز در هر وعده غذایی و میان وعده کمک می‌کند. اکثر افراد مبتلا به دیابت مصرف متوسط ​​کربوهیدرات (44 تا 46 درصد از کل کالری) را گزارش می کنند.

نحوه تقسیم کربوهیدرات ها برای هر وعده غذایی یا میان وعده بر اساس ترجیحات شخصی، زمان و فاصله بین وعده های غذایی و نوع رژیم انسولین است (جدول 1).

 

توجه به اندازه سروینگ و گرم فیبر هنگام محاسبه کربوهیدرات ها مهم است. خوردن بیش از یک وعده، تعداد کالری و کربوهیدرات های مصرفی و دوز انسولین مورد نیاز برای پوشش وعده غذایی را افزایش می دهد. به عنوان مثال، برخی از تنقلات از پیش بسته بندی شده حاوی دو یا چند وعده هستند. برای محاسبه محتوای کربوهیدرات کل بسته، تعداد وعده های غذایی را در تعداد کربوهیدرات ها ضرب کنید.

هنگامی که یک وعده غذا بیش از 5 گرم فیبر دارد، برای محاسبه دوز انسولین، گرم فیبر باید از گرم کربوهیدرات کم شود (شکل 1).

 

برنامه ریزی تغییر 

— با برنامه ریزی مبادله، همه غذاها به عنوان کربوهیدرات، گوشت یا جایگزین گوشت یا چربی دسته بندی می شوند. در این سیستم، یک وعده کربوهیدرات (به عنوان مثال، یک سیب کوچک) را می توان با هر کربوهیدرات دیگری (مثلاً 1/3 فنجان ماکارونی پخته شده) تعویض کرد زیرا هر دو وعده حاوی تقریباً 15 گرم کربوهیدرات هستند. همچنین می توانید با استفاده از سیستم  جایگزینی به راحتی میزان کربوهیدرات وعده های غذایی و میان وعده های خود را تعیین کنید (جدول 2).

لیست های مبادله ای همچنین غذاهایی را که منابع خوبی از فیبر هستند و غذاهایی که محتوای سدیم بالایی دارند، مشخص می کند. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه تعداد وعده از هر گروه باید در هر وعده غذایی و میان وعده مصرف شود (جدول 2) و میزان کربوهیدرات معمولی هر وعده غذایی و میان وعده.

 

انسولین درمانی دقیق 

— افرادی که از پمپ انسولین استفاده می کنند یا روزانه چندین بار انسولین سریع الاثر تزریق می کنند، می توانند دوز انسولین قبل از غذا را بر اساس تعداد کربوهیدرات هایی که قصد خوردن دارند و قند خون قبل از غذا را تنظیم کنند. این امر مستلزم انجام محاسبات اولیه از شخص است.

دوز انسولین قبل از غذا با تقسیم تعداد کربوهیدرات های مصرفی بر تعداد کربوهیدرات های تحت پوشش یک واحد انسولین (نسبت انسولین به کربوهیدرات) محاسبه می شود. سپس این دوز بر اساس میزان قند خون قبل از غذا تنظیم می شود (به فاکتور تصحیح زیر مراجعه کنید). برخی از پمپ های انسولین می توانند این محاسبات را انجام دهند.

●نسبت انسولین به کربوهیدرات – نسبت انسولین به کربوهیدرات توسط متخصص تغذیه یا مربی دیابت تعیین می شود. این به شما امکان می دهد دوز انسولین سریع الاثر مورد نیاز برای پوشش یک وعده غذایی یا میان وعده را محاسبه کنید.

به عنوان مثال، اگر نسبت انسولین به کربوهیدرات 1 به 10 باشد، به ازای هر 10 گرم کربوهیدرات مصرفی، 1 واحد انسولین می دهید. اگر یک وعده غذایی با 70 گرم کربوهیدرات بخورید، دوز انسولین سریع الاثر 7 واحد خواهد بود. اکثر پمپ های انسولین قادر به دادن یک دهم واحد هستند، به طوری که 78 گرم کربوهیدرات به 7.8 واحد انسولین نیاز دارد.

● فاکتور تصحیح – دوز انسولین قبل از غذا نیز می تواند بر اساس سطح قند خون قبل از غذا تنظیم شود. به این ضریب تصحیح می گویند. فاکتور اصلاح را می توان توسط متخصص تغذیه یا مربی دیابت تعیین کرد.

برای مثال فرض کنید ضریب تصحیح 30 باشد. اگر قند خون قبل از غذا 240 میلی گرم در دسی لیتر و قند خون هدف 120 میلی گرم در دسی لیتر بود، 240 منهای 120 = 120. سپس 120 را بر 30 = 4 تقسیم کنید. واحدهای انسولین برای اصلاح سطح بالای قند خون.

برای بیمارانی که قند خون آنها بر حسب میلی مول در لیتر اندازه گیری می شود، از فرمول متفاوتی استفاده می شود. ضریب تصحیح را 2 فرض می کنیم. اگر قند خون قبل از غذا 14 میلی مول در لیتر و قند خون هدف 6 میلی مول در لیتر بود، 14 منهای 6 = 8 را بگیرید. سپس 8 را بر 2 = 4 واحد اضافی انسولین تقسیم کنید. اصلاح قند خون بالا

چی بخورم؟

— در حالی که پروتئین و چربی به میزان قابل توجهی بر سطح گلوکز خون تأثیر نمی‌گذارند، در تعداد کالری مصرفی نقش دارند. خوردن روزانه کالری ثابت می تواند به حفظ وزن بدن کمک کند. کالری دریافتی توصیه شده برای یک فرد در زیر مورد بحث قرار گرفته است.

توصیه های عمومی

— دستورالعمل‌های تغذیه‌ای انجمن دیابت آمریکا (ADA) به جز توصیه‌های زیر که تا حد زیادی مشابه توصیه‌های عمومی است ، اهداف ترکیبی رژیم غذایی را مشخص نمی‌کند:

●رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و شیر کم چرب توصیه می شود. به افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود از نوشیدنی های شیرین شده با قند (از جمله آب میوه) خودداری کنند.

مقدار ایده آل کربوهیدرات دریافتی نامشخص است. با این حال، نظارت بر مصرف کربوهیدرات (شمارش کربوهیدرات های پایه یا پیشرفته) در بیماران مبتلا به دیابت مهم است، زیرا مصرف کربوهیدرات به طور مستقیم قند خون پس از غذا را تعیین می کند و تنظیم مناسب انسولین برای مقادیر مشخص شده کربوهیدرات یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد.

هنگامی که علاوه بر کربوهیدرات کل در نظر گرفته شود، وعده های غذایی با شاخص گلیسمی پایین و بار گلیسمی ممکن است یک مزیت اضافی برای کنترل قند خون ایجاد کند.

●انواع الگوهای غذایی (کم چرب، کم کربوهیدرات، مدیترانه ای، گیاهخواری) قابل قبول است.

●کیفیت چربی مهمتر از کمیت چربی است. چربی های اشباع شده و چربی ترانس به بیماری عروق کرونر قلب (CHD) کمک می کنند، در حالی که چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع نسبتا محافظت کننده هستند. افراد مبتلا به دیابت در معرض افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی هستند و خوردن یک رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کلسترول می تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش این خطرات کمک کند.

چربی های اشباع شده (مثلاً در گوشت، پنیر، بستنی) را می توان با اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع (مثلاً در ماهی، روغن زیتون، آجیل) جایگزین کرد. مصرف اسیدهای چرب ترانس باید تا حد امکان پایین نگه داشته شود. چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده در ایالات متحده ممنوع است. اگرچه مقادیر بسیار کمی از چربی های ترانس به طور طبیعی در گوشت، مرغ و محصولات لبنی وجود دارد، اما مقدار آن برای نگرانی بسیار ناچیز است.

نقش محدودیت پروتئین در رژیم غذایی نامشخص است، به ویژه با توجه به مشکلات مربوط به انطباق در بیمارانی که قبلاً با چربی اشباع شده و محدودیت کربوهیدرات ساده درمان می شدند. علاوه بر این، مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی کم پروتئین به طور قابل توجهی به سایر اقدامات با هدف کاهش خطر قلبی عروقی و حفظ عملکرد کلیه، مانند مهار آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) و کنترل تهاجمی فشار خون و گلوکز خون افزوده شود. بنابراین، اهداف دریافت پروتئین باید فردی باشد. مصرف معمول روزانه پروتئین معمولاً 15 تا 20 درصد کل کالری دریافتی است. در بیمارانی که به بیماری کلیوی دیابتی مبتلا می شوند، کاهش خودکار پروتئین دریافتی در رژیم غذایی کمتر از میزان مصرف معمول پروتئین توصیه نمی شود. افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی هستند باید مصرف پروتئین در رژیم غذایی را با میزان توصیه شده روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حفظ کنند. بیماران باید تشویق شوند تا گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، محصولات سویا و آجیل و دانه ها را جایگزین گوشت قرمز کنند. (به “آموزش بیمار: بیماری مزمن کلیوی (فراتر از اصول)” مراجعه کنید.)

رژیم غذایی سرشار از فیبر (25 تا 30 گرم در روز) ممکن است به کنترل سطح قند خون و هموگلوبین گلیکوزیله (A1C) کمک کند.

●رژیم غذایی کم سدیم (کمتر از 2300 میلی گرم در روز) و سرشار از میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب توصیه می شود و می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند. برای افراد مبتلا به دیابت و نارسایی قلبی، رژیم غذایی کم سدیم ممکن است علائم را کاهش دهد.

●شیرین کننده های مصنوعی بر میزان قند خون تاثیری ندارند و ممکن است در حد اعتدال مصرف شوند. برای کسانی که نوشیدنی های شیرین شده با شکر را به طور منظم مصرف می کنند، نوشیدنی حاوی شیرین کننده های مصنوعی می تواند یک استراتژی جایگزین کوتاه مدت خوب باشد. با این حال، مردم تشویق می شوند که هر دو نوشیدنی شیرین شده و شیرین شده مصنوعی را با تاکید بر افزایش مصرف آب کاهش دهند.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) پنج شیرین کننده مصنوعی را آزمایش و تایید کرده است: آسپارتام (برابر، NutraSweet)، ساخارین (Sweet’N Low، Sugar Twin)، آسه سولفام-K (Sunett، Sweet One)، نئوتام، و سوکرالوز. Splenda). استویا (گاهی اوقات Rebaudioside A یا rebiana نامیده می شود) از گیاه استویا می آید و اکنون به طور کلی توسط FDA به عنوان یک افزودنی غذایی و شیرین کننده رومیزی ایمن شناخته شده است. هنگامی که چیزی به طور کلی توسط FDA ایمن شناخته می شود، به این معنی است که کارشناسان توافق کرده اند که برای استفاده عموم در مقادیر مناسب بی خطر است.

کالری دریافتی توصیه شده

— تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن به سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی:

● مردان، زنان فعال – ۱۵ کالری در پوند

●اکثر زنان، مردان کم تحرک، و بزرگسالان بالای 55 سال – 13 کالری در پوند

●زنان کم تحرک، بزرگسالان چاق – 10 کالری در پوند

●زنان باردار و شیرده – 15 تا 17 کالری در پوند

برای از دست دادن 1 تا 2 پوند در هفته (نرخ ایمن کاهش وزن)، 500 تا 1000 کالری از کل کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کم کنید.

به عنوان مثال، یک مرد دارای اضافه وزن که 250 پوند وزن دارد باید روزانه 2500 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کند. برای کاهش وزن باید 1500 تا 2000 کالری در روز مصرف کند. با کاهش وزن، کالری دریافتی توصیه شده او باید دوباره محاسبه شود.

 دیابت نوع 1، رژیم غذایی و وزن

– وزن شما بازتاب مستقیمی از میزان غذا خوردن و میزان تحرک شماست. خوردن کالری ثابت در هر روز می تواند به کنترل سطح قند خون و حفظ وزن بدن کمک کند.

جلوگیری از افزایش وزن

 

– افزایش وزن یک عارضه جانبی بالقوه انسولین درمانی فشرده در دیابت نوع 1 است. برای جلوگیری از افزایش وزن، نکات زیر توصیه می شود.

●وزن خود را به طور منظم اندازه گیری کنید (مثلا یک بار در هفته). افزایش وزن بیش از 2 تا 3 پوند نشان دهنده نیاز به کاهش آنچه می خورید یا افزایش فعالیت است. صبر نکنید تا وزن 10 پوند یا بیشتر افزایش یابد تا اقدام کنید.

● با بهبود کنترل قند خون، ممکن است لازم باشد کالری دریافتی خود را 250 تا 300 کالری کاهش دهید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید.

●اگر سطح قند خون اغلب در یک زمان خاص از روز پایین است، به جای افزودن میان وعده، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد کاهش دوز انسولین صحبت کنید.

ورزش

— ورزش منظم می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. مقدار توصیه شده ورزش 30 دقیقه در روز در اکثر روزهای هفته است.

افرادی که انسولین مصرف می کنند باید قبل و بعد از ورزش سطح قند خون خود را بررسی کنند. اگر ورزش شدید و طولانی است (بیش از سی دقیقه)، قند خون خود را هر 15 دقیقه چک کنید (اگر رژیم ورزشی جدید است و دوباره استفاده می شود). نظارت مکرر می تواند به درک تأثیر ورزش بر سطح قند خون شما کمک کند.

اگر قند خون شما در حین ورزش پایین می آید، طبق دستورالعمل های زیر یک میان وعده بخورید

اگر گلوکز خون 51 تا 70 میلی گرم در دسی لیتر (2.8 تا 3.9 میلی مول در لیتر) است، 10 تا 15 گرم کربوهیدرات سریع الاثر بخورید (مثلاً 1/2 فنجان آب میوه، شش تا هشت آب نبات سفت، سه تا چهار عدد قرص گلوکز).

●اگر سطح آن کمتر از 50 میلی گرم در دسی لیتر (2.7 میلی مول در لیتر) است، 20 تا 30 گرم کربوهیدرات سریع الاثر بخورید.

بعد از 15 دقیقه مجددا آزمایش کنید و در صورت نیاز درمان را تکرار کنید. اگر وعده غذایی بعدی بیش از یک ساعت فاصله دارد، 15 گرم کربوهیدرات و 1 اونس پروتئین (مثلا کراکر با پنیر یا نصف ساندویچ با کره بادام زمینی) بخورید. سعی کنید زیاد غذا نخورید، زیرا این می تواند سطح قند خون را بالاتر از سطح هدف افزایش دهد و در طولانی مدت منجر به افزایش وزن شود.

تنظیم دوز انسولین برای ورزش

— ممکن است بتوان دوز انسولین را قبل از ورزش کاهش داد تا از کاهش گلوکز خون جلوگیری شود. یک پزشک، مربی دیابت، متخصص تغذیه، یا فیزیولوژیست ورزشی می تواند به تعیین بهترین راه برای تنظیم دوز انسولین قبل، در حین و بعد از ورزش کمک کند. افرادی که علاوه بر انسولین از داروهای خوراکی دیابت استفاده می کنند معمولاً نیازی به تنظیم دوز این داروها برای ورزش ندارند.

دیابت نوع 1 و الکل

— نوشیدن مقدار متوسط ​​الکل (حداکثر یک وعده در روز برای زنان، تا دو وعده در روز برای مردان) همراه با غذا تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارد. الکل ممکن است باعث افزایش جزئی قند خون شود و چند ساعت بعد سطح گلوکز خون را کاهش دهد. در نتیجه، نظارت بر پاسخ قند خون به الکل برای تعیین اینکه آیا تغییراتی در دوز انسولین لازم است یا خیر، مهم است.

میکسرهایی مانند آب میوه یا کولاهای معمولی می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و تعداد کالری مصرفی در روز را افزایش دهند. اگر میکسر مصرف می شود، ممکن است یک دوز انسولین مورد نیاز باشد.

دیابت نوع 1 و اختلالات خوردن

– اختلالات خوردن در افراد مبتلا به دیابت، به ویژه در نوجوانان دختر و بزرگسالان جوان مبتلا به دیابت نوع 1 نسبتاً شایع است. این ممکن است تا حدی به دلیل دشواری متعادل کردن مصرف غذا، ورزش و سطح قند خون باشد که گاهی منجر به افزایش وزن می‌شود، به ویژه در افرادی که از انسولین درمانی فشرده یا پمپ انسولین استفاده می‌کنند.

افراد مبتلا به اختلالات خوردن و دیابت اغلب از استراتژی های ناسالم برای کنترل وزن خود استفاده می کنند، از جمله:

● دادن انسولین کمتر از حد نیاز (یا عدم انسولین).

●محدود کردن شدید مقدار غذای خورده شده.

●خوردن مقدار زیادی غذا در یک زمان (پرخوری). پس از پرخوری، برخی افراد استفراغ می کنند (پاک می کنند)، از ملین ها به طور نامناسب استفاده می کنند یا بیش از حد ورزش می کنند.

اختلالات خوردن می تواند عوارض جدی در هر فردی ایجاد کند، اگرچه عواقب آن برای افراد مبتلا به دیابت می تواند بسیار شدید باشد. کلیه ها و شبکیه (در چشم ها) در معرض خطر بالایی برای آسیب دیدن در نتیجه اختلالات خوردن هستند، به خصوص اگر سطح قند خون به دلیل مصرف کم انسولین به طور مزمن بالا باشد. فقدان یا مصرف کم انسولین، حتی گاهی اوقات، مضر است.

اگر در مورد وزن، اندازه یا شکل بدن خود نگرانی دارید، باید صادقانه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. ارائه دهنده می تواند به ایجاد برنامه ای کمک کند که شامل یک رژیم غذایی معقول، ورزش، و در صورت نیاز، مشاوره در مورد تصویر بدن باشد.

دکتر اصغریان

فوق تخصص آسم ،آلرژی و ایمونولوژی

رتبه اول بورد فوق تخصص دانشگاه تهران

منبع :

2022 UpToDate

برای مشاهده مطالب آموزشی دکتر اصغریان در اینستاگرام اینجا را کلیک کنید

برای مشاهده مقاله با عنوان بیماریهای پوستی در بارداری اینجا را کلیک کنید .